每天跑步 45 分鐘,不如鍛煉 2 分鐘?!BBC揭秘運動真相……

    夏天到了,甩掉贅肉是無數人的夢想。

    減肥往往讓人聯想到長時間渾汗如雨的運動。

    于是,每次減肥前,我們都給自己定下“宏偉”的目標:跑步半小時,瑜伽45分鐘,走路10000步。

    很多人剛邁出減肥的第一步,就因為堅持不了敗下陣來,選擇繼續跟贅肉和平共處~

    減肥效果真的跟運動時長完全劃等號嗎?有沒有一種方法可以讓我們花最少的時間獲得最大的回報?

    BBC的一個健身紀錄片給出了令人興奮的答案:

    短時間運動的效果并不比長時間運動的效果差;

    只要方法得當,每周2分鐘就能達到很好的健身效果!

    一開始看到這個結論,我跟大家一樣覺得匪夷所思,于是找來了BBC紀錄片《健身的真相》一探究竟。

    紀錄片的主持人邁克爾·莫斯利教授(Dr Michael Mosley)是一名醫學記者,他一直在探尋花最少的時間、力氣獲得最大回報的運動方法。

    由此,他拜訪各個領域的運動專家,試圖找到超高效率的健身方式。

    沒想到真被他找到了!

    如果你也想在減肥健身這件事上事半功倍,下面的內容就要拿小本本記下來了。

    01

    走一萬步,不如走3000步

    走一萬步,竟然比不上3000步?實驗數據告訴我們,這是真的。

    這個結果對于堅信“日行萬步,健康常駐”的人來說,無疑是顛覆性的。

    為了探究走路運動的秘密,莫斯利教授邀請了6位員工進行走路實驗,并讓謝菲爾德哈萊姆大學的羅伯·科普蘭教授負責次實驗。

    6名志愿者被分為兩組:

    第一組:每天走 1 萬步,不限速度,大約 8 公里。走路形式也不限,無需單獨抽出時間行走,日常上下班的行走步數都包含在內。

    第二組:在日常生活中專門抽出時間完成每天 3 次 10 分鐘,快步走,約走 3000 步,大約 2.4 公里。

    通過對比,看哪一組運動效果最顯著。

    實驗中,兩組成員都戴上活動監控器,這能追蹤他們一整天的活動,還可以監測他們的心率。

    而心率是衡量我們健康的重要指標。雖然運動時心率加快,但運動能使心功能得到鍛煉,從而使靜息心率減慢。心率越低,我們的身體也就越健康。

    最后的實驗結果令人意外,雖然第一組步數更多,但第二組運動效果更好!

    他解釋,這是因為第二組采用的快步走,屬于中等到劇烈的體力運動,強度比平常走路提升了 30%。

    因此,鍛煉的效果并不能完全與運動時長劃等號。掌握了更好的運動方法,在短時間內我們依舊可以達到相同,甚至更好的健身效果。

    02

    每周訓練2分鐘就能塑形

    運動效果跟運動時長不能劃等號,只要加快步伐,3000步就能達到健身塑形的效果,減肥看起來并不難嘛

    但莫斯利教授還不滿足于此,他還要找到一種超級無敵高效的運動方式。

    這次,他去拜訪了高強度間歇性鍛煉(HIIT)專家尼爾斯·沃拉爾。沃拉爾安排 6 名白領,參加一項為期 5 周的鍛煉計劃。

    在鍛煉前,他們測出了這 6 名人員的有氧適能情況。

    有氧適能是什么?

    說人話就是一個人吸入并運用氧氣的能力。比如同樣是爬山,有氧適能性高的人一路不帶喘就到了山頂,而有氧適能差的人還沒到半山就氣喘得走不動了。

    接下來,這6個人每周在動感單車上進行 3 組 40 秒的 HIIT 訓練。

    每周加起來也就騎車 2 分鐘。不過在這2分鐘內,必須要以最快的速度去沖刺。

    5 周過去后,當6名白領再次接受體能測試時,他們的有氧適能平均提升了 11%,此處我忍不住感嘆一下,2分鐘運動的效果也太太太驚人了!

    最最最重點的部分大家get到了嗎,這種超高效的健身塑形方法就是HIIT“高強度間隔訓練”!

    也就是讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式的鍛煉,哪怕短短2分鐘,它就足以激發人體肌肉深層次變化,達到健身的目的。

    深層肌肉是保持和協調我們身體姿勢的肌肉,它們給脊柱以支撐和保護。許多病痛,比如椎間盤突出、頸部疼痛、肌肉乏力等,都是由于深層肌肉勞損引起,而通過HIIT恰好可以將他們激活,緩解肌肉勞損。

    而且適當的高強度間隔訓練還能鍛煉心肺,改善整個心血管系統,對人體的心臟也有好處。

    03

    舉輕物與舉重物效果相同

    健身的意義不僅僅在于瘦身,更重要的是塑形。瘦骨如柴的病態美早已不是我們追求的目標,具有線條感的健康美才是健身的意義。

    所以每次看見明星們秀自己的A4腰、馬甲線,同款“馬甲”好想來一打。然而,想要擁有線條感和肌肉感,核心力量訓練很重要。

    增肌的一個很重要方法就是“擼鐵”,但舉重、啞鈴這一類健身器械對于很多女生來說還是難以舉起,舉輕物,又擔心沒效果。

    但舉重物和輕物之間的區別真的大嗎?邁克爾邀請運動研究者斯圖爾特·格雷和瑙伊·斯特凡納奇開展了一場實驗,測試舉重物和舉輕物,哪個效果更好。

    這次邀請了5位女性參加為期6周的力量訓練。在實驗開始前,所有人都接受了力量測試,研究人員將記錄她們能舉起的最大重量。

    實驗過程中,志愿者要求一只手舉重啞鈴,一只手舉輕啞鈴,一直到舉到兩只手都沒有力氣為止。此外,腿部也同樣進行了一重一輕的鍛煉。

    這里的鍛煉重點是不論是舉重物還是舉輕物,一定要達到手臂的疲勞點才能放下。

    你是不是擔心這樣會練出大小臂來?

    訓練結束后,她們重新接受了力量測試,結果表明:

    她們雙手肌肉都強化了 18% -19%,雙腿肌肉也強化了 25%,并沒有因為兩邊重量不同而有差別。

    這也意味著舉重物跟舉輕物在肌肉訓練效果上并沒有很大區別。

    區別只在于時間,舉重物使手臂達到疲勞點的時間更短,舉輕物花費的時間更長。

    舉重等力量性訓練對我們的身體靈活性和健康十分重要。大概在35歲時,肌肉會以每年百分之一的速度開始慢慢萎縮。經常不運動,年老時肌肉的萎縮速度要比經常做力量訓練的人快。

    想要擁有迷人的線條,但又想節省時間?舉重物就很適合你~

    04

    適當跑步不會傷膝蓋

    運動的好處不言而喻,但運動傷身的言論也一直存在,比如跑步會造成膝蓋磨損,從而更容易患上骨關節炎之類的疾病。

    但跑步真的傷膝蓋嗎?為此,邁克爾專門請教了倫敦圣瑪麗大學鍛煉家約翰·布魯爾關于跑步的問題。

    布魯爾表示,適當的跑步不僅不會傷膝關節,還對膝關節有益。

    為此他做了一組實驗,讓邁克爾在膝蓋部位戴上捕捉器,然后在指定位置走一段距離,然后再跑一段距離,比較兩者對膝蓋的壓力。

    在起跑初期,我們可以看見,跑步對膝蓋產生的壓力要遠遠高于走路,然而在一定階段后,壓力就會迅速下降。

    并且這些壓力完全在人體可接受范圍內,因為人體構造完全可以負荷走路和跑步。

    但即便如此,如果跑步方式不對,比如跑太快、跑太久、在不平坦或濕滑的地面跑步,都可能造成損傷。所以職業短跑運動員,他們的負傷率會遠遠高于普通人。

    因此在跑步前我們可以先快走,然后再慢慢有節奏的跑起來。這樣跑步不僅不傷膝蓋,它所產生的規律性壓力,還可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨,有助軟骨修復生長。

    05

    高效運動推薦

    前面在介紹高強度間隔訓練時,用到的是動感單車。但對于繁忙的上班族來說,并不是隨時都方便去健身房踩動感單車,買一個回來成本又太高。

    邁克爾就介紹了一套不需要任何輔助工具的 HIIT 訓練。這套訓練共耗時5 分鐘,分別是張臂跳躍、深蹲、快跑。

    / 無輔助HIIT /

    1.在運動前先慢跑熱身;

    2.再做一分鐘張臂跳躍;

    3.再做一分鐘深蹲,不要蹲得過低,把重量放在腳踝上;

    4.再做一分鐘原地快跑;

    5.最后再重復做一分鐘深蹲和一分鐘張臂跳躍;

    這套動作無論是在家,還是在辦公室都可以完成,運動效果可以媲美動感單車。

    對于不想舉重,又想鍛煉核心力量的朋友,我們還可以利用自身的重量來達到訓練效果,比如俯臥撐。

    下面給大家介紹4種最簡單的俯臥撐訓練方法,女性朋友們也能輕松做到。

    / 俯臥撐/

    1.墻壁俯臥撐,每組50個,做2組。雙腳并攏,身體呈一條直線,保持一定額頻率逐步俯臥。如果覺得難度過小,身體可以遠離墻壁一些;

    2.膝蓋俯臥撐,每組30個,做3組。膝蓋撐地,將手撐與臂膀正下方,交叉腳踝于身后,有規律俯臥;

    3.半程俯臥撐,每組25個,做2組。找一個籃球或者其他球體放在身體下方,身體俯臥至觸球即可;

    4.標準俯臥撐,每組20個,做2組。繃緊身體呈一條直線,并住雙腳,手臂與肩膀并行,逐步俯臥;

    這4組俯臥撐為循序漸進過程,當你能順利完成前三組姿勢后,最后的標準俯臥撐你一定也能輕松拿下。

    06

    運動前了解你的身體狀況

    不過不論做哪項運動,在運動前我們一定要對自己的身體狀況有一定的了解。比如,心臟病患者不宜跑步,脊椎病患者不適合游泳。

    因此在運動前我們可以做兩項簡單的體能測試,而這個測試在家也可以做。

    /起坐運動 /

    第一個是起坐運動。看看你需要花多長時間完成10次椅子起坐。

    這個測試檢測的是我們身體狀態的一個重要方面:核心力量。通過起坐可以測試我們下肢的大肌肉群,這是我們身體上最大的肌肉群。

    通過體能測試你可以了解到,在你的年齡階段中,你的身體狀況如何。

    這里有一項標準:

    35歲以下的男性,需要在10秒鐘內完成10次起坐運動,女性則是12秒;

    34歲—55歲之間的男性,需要在13秒鐘內完成,女性為15秒;

    超過55歲的男性,需要在18秒內完成,女性則在19秒;

    / 踏腳運動 /

    此外,你還需要通過一個持續3分鐘的上下臺階有氧適能訓練,檢測你的心臟和肺部能力有多強大。在這個過程中,你的心率越低,越健康。

    35歲以下的男性,心率應該保持在每分鐘105下,女性為110;

    4歲—55歲之間的男性,心率應該保持在每分鐘110下,女性為115以內;

    超過55歲的男性,心率應該保持在每分鐘115下,女性則為120;

    / 熱身運動 /

    最后,在運動前你需要做一些熱身運動。

    運動前的熱身可以增加關節的活動度以及提升身體的核心溫度、喚醒肌肉,讓肌肉的收縮與放松更為有效率。

    此外,熱身也會有效減少運動過程中關節、肌肉扭傷、拉傷的現象。

    熱身運動時,我們也要注意循序漸進,最好運動量由小開始,逐漸增加,不要太劇烈,以免還沒開始正式運動,就已經疲勞了。

    趕緊運動起來

    我們還是這個夏天最靚的仔!

    圖文 / 有品生活

    編輯 / 孫超慧

    轉載請注明來自上海黃浦官方微信

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