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一張毛巾,9個動作,幫你練出前凸后翹好身材,內附圖片詳解

    書海泛舟,人間清歡




    這是書語人間為你解讀的第570本書

    《身材管理:居家辦公都能做的小角度運動》



    大家好呀~

    今天,靈遙將為帶來一本新書,名字叫做《身材管理:居家辦公都能做的小角度運動》


    什么是小角度運動?

    小角度運動指的是,用絕大部分深層肌群帶來的身體動作。因為全身同時出力,所以外觀看起來動作幅度雖然不大,的確能夠達到較高的消耗效率。

    不同于需要抽出時間,在特定場合練習的運動,小角度運動在任何場合都可以進行,尤其適合因為久坐、塌腰、弓背,日積月累造成下半身水腫、小腹凸起、身材線條不好看的上班族。



    因此,接下來,靈遙將和你一起來看看教學20余年,出了三本書,指導了數以百萬計的學生,今年39歲,體脂率只有17.6%KIMIKO老師,是如何通過小角度運動,調整姿勢,養出良好體態,擁有年輕好身體的。

    希望能夠對你有幫助~


    01.
    深層肌群:
    練出前凸后翹好身材的關鍵

    相信有很多健身初學者都有疑問,「我明明一直都在做XX訓練,身材為什么始終沒有得到明顯的改善呢?」

    除了體脂率偏高,其實還有一個原因,就是你做的訓練都屬于淺層肌肉運動,作用的是被肉眼看到動作的肌肉群,但支撐軀干的深層肌群卻一直沒有練習到。

    比方說,你希望練出腹肌,或是有漂亮的馬甲線,只練習腹直肌和腹內/外直肌是遠遠不夠的,因為它們都屬于淺層肌肉動作,腹橫肌才是深層肌群。


    以上圖片,為大家標示出了必須強化的深層集群,平日里因為疏于使用,身體會被外面紅色區域所代表的脂肪與肌肉包裹,但只要認真鍛煉文章里的小角度動作,養成正確的姿勢習慣,便能夠喚醒它們,養成不復胖的好身材。

    那么,我們如何評估自己深層肌肉的使用狀態呢?有一個很好的方法,便是觀察自己身上是否有這十六條體線。


    它們又可分為「主動浮線」與「被動浮線」。

    其中,「主動浮線」指的是你在運動時身體會浮現的線條,用力時會更明顯,如,你大腿內外側線條,和你手臂上的天鵝線。

    「被動浮線」是運動時會因其它肌群一起作用帶動出來的身體線條,需要以正確的姿勢鍛煉到一定程度后才會出現,代表有后背上的背溝、天使翅膀線,等等。


    我們若要找到變漂亮的正確姿勢,很關鍵的一點便是要在運動時穩定維持身體的中心線,小角度運動則恰恰能幫我們做到這一點。


    02.
    找對姿勢,啟動深層肌肉群

    書里的小角度運動一共有14個,被分為兩個部分:第一個部分串聯四個三角形代表的肩頸腰臀腿這五大區域,另一個部分是消除水腫的運動。這一篇里,我們先來看能夠改善體態的「五大區域小角度運動」。


    1.  夾小毛巾


    坐在椅子上,雙腳并攏著地,將毛巾折成圓筒狀,輕輕夾在下巴上。全身固定后,第一個八拍時慢慢將下巴往內收,第二個八拍時,下巴往外推,慢慢放松,總共做八次。


    2.  腳踝運動/辦公室


    坐在椅子上,雙腳并攏著地,分別將兩條毛巾折成圓筒狀,再將小毛巾分別輕輕地夾在下巴的下方與腳踝內側。

    全身固定后,第一個八拍時慢慢將下巴往內收,同時將腳踝輕輕并攏,第二個八拍時,下巴往外推,腳踝慢慢放松,回到預備位置,重復,下巴收放算一次,總共做八次。


    3.  腳踝運動/居家


    將瑜伽枕前后豎放,左腳踩在右側最前端,右腳踩在左側最末端,雙腳腳尖朝前,腳踝貼近瑜伽枕,雙腿伸直,臀部回正。將毛巾折成圓筒狀,輕夾在下巴,挺直上半身,雙手向上伸直貼在耳側。

    全身固定后,第一個八拍,腰部慢慢向左扭轉,雙手水平打開與腋下齊平,第二個八拍,腰與雙手慢慢回到預備位置,來回算一次,做四次。


    4.   夾腹股溝/辦公室

    坐在椅子上,雙腳并攏著地,分別將兩條毛巾折成圓筒狀,再將小毛巾分別輕輕地夾在下巴的下方與腳踝內側,膝蓋內側夾A4紙。

    全身固定后,第一個八拍時慢慢將下巴往內收,慢慢將大腿并攏,第二個八拍時,大腿慢慢放松,回到預備位置。來回算一次,做四次。


    5.  夾腹股溝/居家 

    將毛巾折成圓筒狀,輕夾在下巴,雙腿向外打開,半蹲,以膝蓋后緣和小腿肚的銜接處夾住瑜伽枕。雙手呈八狀撐在地板上,掌心貼地,五指放松,拱背。

    全身固定后,第一個八拍時慢慢將臀部向上抬起,第二個八拍臀部慢慢向下回到預備位置,上下來回算一次,總共做八次。


    6.  收肋骨/辦公室

    坐在椅子上,雙腳并攏著地,分別將兩條毛巾折成圓筒狀,分別輕輕地夾在下巴的下方與腳踝內側,膝蓋內側夾A4紙。

    全身固定后,第一個八拍時慢慢將胸部朝下巴方向挺起,第二個八拍時胸部回到預備位置,上下加起來算一次,總共做八次。


    7.  收肋骨/居家

    坐在椅子上,臀部占1/2,雙腳并攏著地,將毛巾折成圓筒狀,輕夾在下巴下,將瑜伽枕夾在膝蓋后緣與小腿肚銜接處。雙手在空中交叉,向后觸碰肩胛骨,雙臂貼近耳側。

    全身固定后,第一個八拍慢慢彎曲上身貼近瑜伽枕,第二個八拍上身回到預備位置,上下重復算一次,總共做八次。



    8.  提肩胛/辦公室

    坐在椅子上,臀部占1/2,雙腳并攏著地,將兩條毛巾折成圓筒狀,分別輕輕地夾在下巴的下方與腳踝內側,膝蓋內側夾A4紙。

    全身固定后,第一個八拍手指輕觸雙側肩膀,慢慢向后觸碰肩胛骨,慢慢向后觸碰肩胛骨,手臂貼近耳側,再向空中伸直。第二個八拍時,雙手慢慢回到預備位置,上下重復算一次,總共八次。


    9.   提肩胛/居家

    前腳掌踩地,雙腿并攏跪在地板上,臀部坐在腳后跟上,手掌輕貼瑜伽枕兩側,雙臂伸直的同時調整姿勢,夾緊臀部,收縮腹部,拱背。

    第一個八拍,手肘貼近身體,肩胛骨夾緊并緩緩地向前推身體,直到胸部輕靠在瑜伽枕上。第二個八拍,手肘貼近身體,收腹部的同時拱背,慢慢地伸直手肘,將身體撐回預備位置,一樣為連續動作。

    重復,上下算一次,共八次。


    以上,便是今天的內容。

    下一篇文章里,靈遙將繼續為你帶來另外5個消除水腫的動作,與在職場上保持良好體態的建議。

    敬請期待吧~
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