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90后一半工資養生?會吃的女生,不用面膜,也比同齡人年輕10歲

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本文編輯字數5005,預計閱讀時間,13分鐘。


現在的小姐姐,越來越關注自己的容貌、身材和健康。

但是,為了減肥,很多人把自己活生生減成了黃臉婆,又少油少鹽,清淡低脂飲食,還長期節食

為了身材,付出了太多的代價,營養不良,氣色不好,皮膚不好,脫發,于是就買來各種各種女生補劑,美容口服液,不知不覺,桌子上擺滿了瓶瓶罐罐,但是皮膚好像還是不好......

最近,我發現微博上一個話題特別有意思:90后用一半的工資來養生,養生花的錢快有伙食費的3倍了。

圖片來源:微博

看了這賬單,多少人流下了貧窮的淚水,難道貧民窟女孩就不配養生嗎?實際上,很多人花了太多冤枉錢。

今天我們講講,女生要變漂亮,健康,到底最需要補充什么微量營養?

貧民窟女孩,不花大錢買補劑,如何靠吃變瘦變美?

女性最好的維生素

→抗氧化維生素(維生素A,C和E)

這些都是必不可少的維生素,還是重要的抗氧化劑,有助于抵抗自由基損傷,從而保護心臟,眼睛,皮膚和大腦的健康。  

維生素A有利于視力具有較強的抗氧化作用,可以減少色素沉積,減少表皮黑色素,它還有一定的抗衰老作用。

如果你發現你的皮膚非常干燥、裂口不易恢復、角質化嚴重等,可能和缺維A有關,雞皮膚女孩注意了這其實也是一種缺乏維A的表現,除了多吃富含維生素的A的食物,醫生也會建議涂抹維生素A軟膏。

維生素A主要存在于動物性食物中,比較好的膳食來源有:動物內臟、魚肝油、蛋黃、草飼牛油等。

維生素C,大家應該都很熟悉了,對皮膚十分重要,它是參與合成膠原蛋白的重要物質,還能保護皮膚免受紫外線帶來的氧化損傷。

另外,缺乏維生素C,易形成傷口,且難以愈合,如果你的皮膚很容易出現擦傷,或一些莫名的淤青,那可能就是要補充維生素C了。

維C也是一種抗氧化物,幫助減少炎癥,它還可以幫助免疫細胞消滅病菌,對抗炎癥感染,增強免疫力。

維C比較好的食物來源有:彩椒、深綠色葉類蔬菜、莓果類等,難道湖南四川妹子皮膚好,是因為愛吃辣椒?

動物內臟里面也有部分維生素C,純肉的小伙伴,也可以多攝入一些動物內臟。

另外,維生素C對熱很敏感,大家盡量不要長時間高溫烹飪這些食物。參考→水煮蔬菜,維C還剩多少呢?炒菜好還是生吃好,終于說清楚了...

值得注意的是,喜歡吃米面糖的人,體內的葡萄糖高,和維生素C有競爭關系,可以抗擊氧化,對維生素C需求量加大

對于低碳生酮的小伙伴來說,身體會提升維C的利用率,實際上不需要那么多維生素C,但是,也有很多人補充維生素C。

與維生素C一樣,維生素E是一種抗氧化劑,延緩皮膚衰老,有助于免疫系統神經元細胞的健康。

很多堅果中,含有最多的維生素E,杏仁和核桃也是很好的來源。

包含充足的維生素A/C/E的飲食,可以支持眼睛、皮膚、免疫系統和身體的整體健康。

但是堅果中的脂肪不是很好,而且,富含植酸,還是要控制量哦。 

→維生素D3

如果你總是呆在室內,很少曬太陽,就很容易缺乏維生素D,我們絕大部分的維生素D是通過曬太陽獲得的。 

維生素D有助于骨骼健康調節情緒,改善抑郁癥,對骨骼健康、腦功能,免疫系統,情緒和心血管功能等至關重要。

獲得維生素D的最佳方式就是曬太陽,最好每天花15-20分鐘曬曬太陽,不用防曬霜,這可以幫助身體合成維生素D3。

另外,維生素D3也可以從某些食物中獲得,例如黃油、豬油、雞蛋、草飼牛肝、香菇、排骨等等。

對于擔心曬黑的女生,可以把臉遮住,曬一下其他地方的皮膚,注意控制時間也是不錯的選擇。

→維生素K

許多女性都缺乏這種維生素,但是它在促進心血管和動脈健康方面起著重要作用,有助于降低心血管疾病風險。

維生素K分為維生素K1和維生素K2:

維生素K1(葉醌):參與血液凝固,存在于植物性食品中,例如綠葉蔬菜

維生素K2(甲萘醌):有益于心臟健康,在骨骼代謝中也起著寶貴作用,可以促進血鈣變成骨鈣,而鈣是骨骼和牙齒中發現的主要礦物質。

維生素K2存在于動物性食品和發酵食品中,你可以從納豆、鵝肝、高脂乳制品(陳年奶酪)、蛋黃、肝臟、發酵的酸菜等食品中獲取維生素K2。

→B族維生素

B族維生素是維持細胞健康和保持活力的關鍵營養素,包括維生素B12和葉酸在內的B族維生素對于女性的新陳代謝、維持健康的能量水平、抵抗疲勞和支持認知功能非常重要。

富含維生素B的非“主食”類食物,是非常多的,包括動物肝臟、豬肉、牛羊肉、雞肉、雞蛋、三文魚、綠葉蔬菜、蘑菇……

年齡較大的婦女,育齡婦女和素食主義者,是最容易缺乏B族維生素的。

孕婦還需要攝取足夠的葉酸,也就是維生素B9,它是細胞生長和復制的關鍵成分,有助于胎兒神經系統的發育和細胞生長,增強嬰兒的大腦和脊髓。

對女性重要的其他重要營養素

→鐵

鐵是血紅蛋白的重要組成部分,血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質,它的主要工作就是將氧氣輸送到身體的所有細胞中。

當身體的血紅蛋白數量減少到一定程度,就會出現貧血癥狀,比如頭暈、乏力、注意力不集中等,嚴重的話甚至出現心力衰竭,休克等狀況。

缺鐵性貧血被認為是世界上最普遍的營養缺乏癥之一,尤其是在年輕女性中更為普遍,月經期間對鐵的需求會增加,

再就是素食主義者也容易缺鐵,雖然很多植物中也含鐵,但是人對植物食物的鐵吸收并不高。

人體最容易吸收和利用的是蛋、肉、魚和家禽動物蛋白中發現的鐵,植物類食物中的非血紅素鐵,比起動物食物中的血紅素鐵,吸收率非常差,再者,植物類食物中的抗營養素,也會抑制鐵元素的吸收。

具有足夠的鐵和維生素B12的女性,精力更好,更容易瘦。

→碘

根據疾病預防控制中心的數據,與所有其他年齡組相比,年齡在20-39歲之間的婦女尿碘水平最低。 

碘的攝入量對于想懷孕或已經懷孕的女性尤為重要,因為它在胎兒大腦發育中發揮著重要作用,孕婦缺碘對胎兒的影響尤為大,很可能影響寶寶智商,也會引起記憶力差,腦損傷等情況。

另外,甲狀腺需要碘才能產生激素T3和T4,而這些激素有助于提高新陳代謝會確保人體系統正常運轉,使人整天充滿活力,幫助減肥

獲取所需碘的最好方法是從富含碘的食物中獲取,例如裙帶菜、海帶、干紫菜、蝦米等。

一般情況下,如果不是每天吃足量海產品,或者其他富碘食物,碘鹽就是最簡單高效的補碘方式啦。

當然,經常吃海鮮的小伙伴就不需要補充碘了,過量也不好。

→鎂

鎂是人體最重要的礦物質之一,也是人們攝入不足的最常見礦物質之一。

鎂是一種重要的電解質,你體內的每個細胞里都含有鎂,并且一直參與著體內高達300多種的生化反應。

鎂可以加持骨骼健康,預防骨質疏松,舒緩壓力和焦慮,甚至可以和抑郁癥對抗,助眠通便增強運動能力。

特別是大姨媽來之前,會經歷包括疲勞、煩躁、憂郁、易怒、水腫、眩暈、渴望甜食等狀況,有經前綜合征的女生,要多吃富鎂食物,它不僅能調節你大姨媽來前的情緒困擾,還可以減少姨媽來時的腹部疼痛。

所以,平時要確保食用富含鎂的食物,黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚、綠葉蔬菜。

如果你覺得飲食上還是不足,那么高質量的鎂補充劑,也可以試試。

→鈣

攝取足夠的鈣,有利于骨骼強壯,對于調節心律,肌肉健康、控制血壓、與神經信號相關的許多其他功能也至關重要。

我想強調的是,喝牛奶不是補鈣的最佳選擇,大多數國人有乳糖不耐癥,另外牛奶中的酪蛋白a1早已被發現,和1型糖尿病有關。

那吃什么好呢?

平時可以吃一些如沙丁魚、蝦、鳳尾魚等動物類富鈣食物,奶制品類富鈣食物有:無糖酸奶和奶酪,再就是些多葉綠色蔬:羽衣甘藍,西蘭花,還有一些比較健康的堅果:奇亞籽、杏仁、巴西堅果。

另外,補充鈣,一定要注意攝取足夠的維生素K、維生素D和鎂。

維生素K是骨骼形成和礦化是必需的,維生素D不足,補充再多的鈣也沒用,因為鈣吸收,需要維生素D的幫助。

再就是注意鎂和鈣1:1攝入,骨骼中如果全是鈣質的話,就很容易脆裂或者粉碎,如果有相當比例的鎂加入,就能增加它的彈性,從而預防骨質疏松,而且鎂還能幫助鈣質溶解和吸收。

還有鈣磷比,1:0.5最佳,磷不能太高了,很容易影響鈣的吸收,谷物中含有很多磷,不建議攝入太多。

→Omega-3脂肪酸

在哺乳動物中,神經元的生長和進化、大腦的發育離不開Omega-3脂肪酸。
大腦中的多不飽和脂肪,DHA占40%,孕期補充omega-3,對嬰兒大腦的發育特別重要,所以,一般醫生都會建議孕婦補充omega-3,DHA效果更佳。

omega-3還是最好的抵抗炎物質,特別是現代人,吃的精煉植物油太多了,omega-6含量太高,這是促炎的,容易有慢性炎癥,慢性炎癥和肥胖、心臟病,糖尿病,高血壓,癌癥關系巨大,很多人瘦不下來與炎癥也是脫不了干系的。

另外,omega-3還有助于緩解女性痛經現象改善睡眠保護皮膚,防止被曬傷,還可以改善皮膚,減少雀斑等等。

Omega-3脂肪酸的來源,并不僅僅局限于大家熟知的三文魚,各種食物,比如鯖魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、牡蠣、魚子醬、鱸魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃等等都富含Omega-3,但來自動物的Omega-3具有更好的吸收率。

每周吃幾次海魚是獲取足夠的omega-3的最佳方法。

→膠原蛋白

膠原蛋白是人體結締組織中的主要結構蛋白,廣泛分布在人體器官中,比如骨骼、肌腱、軟骨、韌帶、腸壁、皮膚……

它能保持皮膚彈性、緊致和嬌嫩,為骨骼提供保持身體健康所需的剛性和完整性。

當一個女人衰老時,她體內天然的膠原蛋白生成量會下降,人體的膠原蛋白會慢慢流失。

如果你體內的膠原蛋白在減少,可能出現的狀況有:長皺紋、肌腱和韌帶柔韌性變差、軟骨磨損引發關節痛或者關節炎、消化道內膜變薄引起腸道問題、肌肉衰弱……

其實,從飲食中獲取膠原蛋白并不總是那么容易,膠原蛋白主要存在于真正的骨湯中,比如牛尾湯、大骨湯、雞湯等等,里面可能含有肉、骨頭、結締組織等等,而且包含軟骨素、鈣,鎂,磷等營養物質,是膳食膠原蛋白的豐富來源。

另外,魚和貝類也具有含膠原蛋白的骨頭、韌帶、魚皮等,有營養學家聲稱海洋膠原蛋白是最容易吸收的膠原蛋白之一。相關閱讀→如何抗衰老?吃膠原蛋白有效嗎?這么“補”不費啥錢……

→益生菌

益生菌是腸道中的“好”細菌,可以幫助其他維生素和礦物質的吸收,因為它們可以促進健康的消化功能和胃腸道健康,同時可以抵抗炎癥,還能幫助減肥。

比如攝入無糖酸奶偶爾吃些納豆、發酵蔬菜等,都是有助加持益生菌的,發酵食物所帶來的益生菌,還能治愈很多皮膚問題,比如痤瘡、濕疹、色素沉著過度等等。

如何補充這些營養?

→盡量從食物中補充,不建議吃太多補劑

營養素最好的來源都是原生態食物,深加工食品會流失營養。

蔬菜、肉類、魚類、內臟、好的脂肪吃得多的人,一般不會缺乏營養,如果身體沒有出現任何癥狀,一般不需要補劑。

首先,補劑的量難以把握,容易中毒。

有些維生素補多了會中毒,比如維生素A,大部分維生素A中毒的案例,都是因為補劑的原因,而不是吃真正的食物,僅僅靠食物補充,正常食量,是很難達到中毒的量的。

另一方面,維生素和礦物質等各種營養素之間存在協同作用,就是彼此促進,協調共生。

一般表現為,一種營養素促進另一種營養素的合成或吸收,如,維生素D促進鈣的吸收,維生素C促進鐵的吸收。

吃補劑,你無法獲取到全面的營養素,量也無法計算。

但是,如果身體出現了嚴重不適,有明顯的維生素或者礦物質缺乏的現象,比如說抽筋,失眠,暴食等等,建議咨詢醫生后,可以嘗試攝入一些補劑。

根據個人的情況,有些補劑是可以攝入的,比如說維生素C、鎂、等等。

→食物來源多樣化,多吃營養密度高的食物

不要每天都吃同一種菜,比如每天都吃西蘭花水煮雞胸肉啦,多吃肉不僅體現在量上,還體現在種類上,多吃不同種類的肉和菜,盡可能多元化食物的來源。

還有很多輕斷食、一日一餐的小伙伴,擔心吃得少吃不夠營養,平時呢,可以吃一些營養密度高的食物,比如動物內臟、雞蛋、牛油果等等。

關鍵的瘦龍說

有些女生,有錢買補品,卻沒錢去購買好的食材,不愿意管住自己的嘴。

我們專門寫過一篇文章,如果你不會吃,每天用100張面膜也沒用。

如果你喜歡吃垃圾食品、高碳水飲食、素食、節食,非常容易缺乏營養,導致皮膚不好,精力不好。

特別需要注意的是高碳水人群(愛吃米面糖的),可能他們覺得自己吃的不少,不會缺營養,往往這類人最需要補充。

一方面,米面糖高碳水食物里根本沒啥營養,吃一大碗米飯不如吃一個雞蛋。

另一方面,身體在高糖環境下,對營養的需求更高,會消耗大量的營養,對皮膚、血糖和各大器官還有許多損害,這就好比“竹籃打水”,一邊打水一邊漏水,最后啥也沒打到。

要想補充營養,能食補的盡量食補,肉蛋魚等動物性食品營養吸收更好(植物中有很多抗營養物質,阻礙營養物質吸收)、多吃營養密度高的食物,少吃米面糖(高碳水飲食消耗營養)。

大部分護膚品作用在表面,而真正的食物,會讓你從內而外的變美,少吃點米面糖和加工食物,少一點高溫植物油炸的食物,多吃點肉肉和健康的脂肪,補充足夠的維生素礦物質。

這樣每年省下幾萬塊,可以買很多很多好吃的,還會越來越健康、越來越美哦~

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